Остеопорозата погодува многу македонци постари од 50 години, главно жени. Болеста често се нарекува „тивок крадец на коските“, бидејќи може да се развива со текот на годините без никакви симптоми. За среќа, постои ефикасна програма за превенција која значително го намалува ризикот од развој на остеопороза. За тоа, меѓу другото, потребна е здрава и урамнотежена исхрана, чести прегледи, а исто така и… вежбање!
Остеопорозата главно се поврзува со постарите лица. Всушност, тоа се дијагностицира првенствено на возраст од 60 години. Сепак, вреди да се напомене дека неговиот развој може да потрае со години, што полека, но многу ефикасно доведува до намалување на густината на коските и, следствено, до поголема кршливост на коските. Феморалниот врат, некои пршлени и зглобот се особено склони кон фрактури. Често се дијагностицира само по епизода на фрактура, бидејќи пациентот не чувствува никакви вознемирувачки симптоми.
Претежно жените во менопауза се изложени на остеопороза, која е поврзана со намалување на естрогенот. Истражувањата покажаа дека тоа може да доведе до намалување на коскената маса за околу 30%. Покрај тоа, многу модифицирани и непроменливи фактори предиспонираат за болеста. Првите вклучуваат, но не се ограничени на:
- пушењето
- диета со ниска содржина на калциум
- недостаток на витамин Д
- лошо движење
- земајќи одредени лекови
- злоупотреба на алкохол
- Фактори на кои немаме влијание се првенствено генетската предиспозиција. Одредени медицински состојби го
- зголемуваат ризикот од развој на остеопороза и вклучуваат:
- дијабетес,
- камен во бубрегот,
- ревматичен артритис.
- Здрави и посилни коски
Лекарите нагласуваат дека грижата за скелетниот систем уште од рана возраст може значително да ја намали веројатноста за појава на остеопороза. Врз основа на резултатите од клиничките испитувања, заклучено е дека редовната физичка активност (3-5 пати неделно по минимум 30 минути) ја зголемува густината на коските и до 14 проценти за неколку месеци. Вежбањето го забрзува размножувањето на остеогените клетки и го подобрува снабдувањето со крв во целото тело, што ја подобрува дистрибуцијата на кислород и други хранливи материи во сите органи на нашето тело, вклучително и оние што го сочинуваат мускулно-скелетниот систем.
Фактот дека недостатокот на вежбање е загарантиран рецепт за слабеење на коските им е познат пред се на астронаутите. Смелите кои се осмелиле да поминуваат време во бестежинска состојба, каде што физиолошките движења се невозможни, се вратиле на земјата со значително намалена коскена маса и нарушена мускулна функција.
Клучна е и исхраната богата со калциум и витамин Д. Вреди да се збогати со ефективни додатоци во исхраната со највисок квалитет.
Редовно вежбајте – намалете го ризикот од остеопороза
Експертите истакнуваат дека најдобро е да вежбате секој ден за да ги одржите вашите коски цврсти, здрави и помалку да страдате од болести како што е остеопорозата. Вреди да се нагласи дека вежбањето не мора да значи напорен и напорен тренинг. Рецепт за подобра состојба на коските може да се добие, меѓу другото:
- одење
- танцување
- возење велосипед
- Нордиско одење
- пливање
- со качување по скали на повисоките катови наместо користење на лифт
- Физиотерапевтите првенствено се фокусираат на аеробни вежби, кои не ги оптоваруваат зглобовите и позитивно влијаат на коските. Целото тело треба да биде вклучено, а не само рацете и нозете. Важно е вежбањето да го зголемува отчукувањата на срцето со цел да се активира кардиопулмоналниот систем.
Примери на вежби
Легнете удобно на подот на душеци за вежбање. Ставете ги рацете до телото. Потоа свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Направете мазни и бавни движења на карлицата нагоре. Кога карлицата е подигната, држете ја во оваа положба неколку секунди. Потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го ова 15-20 пати.
Сквотови се една од најкласичните вежби. Вреди да се прават правилно. Ако сакате да избегнете напрегање на колената, погрижете се да не ви штрчат пред прстите на нозете. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Направете длабок чучњев, внимавајќи да не го свиткате торзото. Направете 10 повторувања на почетокот, а потоа зголемувајте ја фреквенцијата додека напредувате.
Лежејќи удобно на грб (по можност на тврда подлога), наизменично приближувајте ги нозете до стомакот. За овие вежби да бидат поефикасни, добро е да ги правите со напнат ректус на абдоменот. Повторете ја целата работа 30 пати.
Седнете удобно на стол со стапалата допирајќи ги подот. Потоа наизменично исправете ги левите и десните потколеници. Повторете 10 пати.
Што не правиме?
Не задржувајте го здивот додека вежбате. Редовното дишење е важно – вдишување воздух преку нос и издишување преку уста. Не преоптоварувајте го ‘рбетот и избегнувајте целосно свиткување на торзото. Избегнувајте ненадејни вртења на телото.
Не вклучувајте напорни тренинзи без претходна подготовка. Неопходно е кратко (5-минутно) загревање, а по вежбањето направете лесно истегнување.
Не го оптоварувајте мускулно-скелетниот систем. Ако сте почетник, не избирајте тешки и напорни вежби. На овој начин не само што го зголемувате ризикот од повреда, туку може и побрзо да се обесхрабрите.
Редовната физичка активност може да не спаси од остеопороза, една од болестите кои веќе се нарекуваат цивилизација. Доколку одлучите да вежбате секојдневно или речиси секојдневно (најмалку 3-4 пати неделно), ќе го мобилизирате вашето тело да произведе т.н. коскена матрица, а тоа за возврат ќе ги направи коските посилни и помалку склони кон фрактури.
Физичката активност не мора да значи интензивни и долги вежби веднаш. Одењето може да биде и добра навика која не бара многу труд. Одвреме-навреме, доволно е да изберете велосипед наместо автомобил, порано да се симнете од трамвај или автобус, наместо по лифт да се качите по скалите, да го шетате кучето подолго од вообичаеното (на пр. во претходно непознати области) итн. Примената и на една од нив ќе овозможи подобрување на состојбата, подобрување на кардиоваскуларниот систем и намалување на ризикот од остеопороза.